Yoga Nefesi

Yoga Nefesi

Yogadaki farklı nefes egzersizleri uygulamasına Pranayama adı verilir. Herhangi bir yoga nefesini uygu­lamadan önce atılması gereken ilk adım, doğru nefes alış-verişi öğrenmek olmalıdır.

Dikkat
Yogada pek çok nefes egzersizi çeşidi bulunur. Burada yer verilen egzersizler, hamilelik döneminde de güvenle uygulayabileceğiniz türden egzersizlerdir. Hamileliğiniz sırasında nefesinizi asla tutmamalısınız, çünkü fetüsün her zaman
oksijene ihtiyacı vardır. Eğer yoga konusunda deneyimliyseniz, uyguladığınız her duruş sırasında kısa süreliğine bile olsa
nefesinizi tutmamanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Doğru nefes
Bir yoga minderinin veya havlunun üzerine sırt üstü u/a­nın. Dizleriniz kıvrılmış hakle birbirlerine değerken, ayak­larınız kalça genişliğinden daha açık duracak şekilde iki yana açılmış durmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe daha rahat elmek için dizlerinizin altına bir yastık veya herhangi bir destek yerleştirebilirsiniz (I). Doğru nefes almayı (iğre­nirken uzanmanız bedeninizin rahat olmasına olanak ta­nır. Dizlerinizi kırmanız diyaframın rahat bir pozisyonda olmasını sağlar ve onları birbirlerine değdirmeni/ ise beli­nizin üzerindeki baskıyı azaltır. Eğer çeneniz tavana bakı­yorsa ve boyun omurunuzun kasılmasına neden oluyorsa, başınızın altına bir yastık yerleştirin. Dişlerinizi sıkmadığı nızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bil şe kilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Üşür­ken rahatlamak güç olur. Bu yüzden gerekirse üzerini/i bîı battaniye ile örtün (bu egzersizi 30. haftadan sonra bağ­daş kurup oturarak yapın).

İlk olarak nefes kalitenizi gözlemlemek dışında hiçbir şey yapmayın. Düzenli, normal ve rahat nefes alıp almadı­ğınızı anlamaya çalışın. Nefes alışverişinizi değiştirmeyin. Sadi’ce gözlemleyin. Havanın akciğerlerini/in hangi bölü­müne dolduğunu kontrol edin.

Elinizi yavaşça göğüs kafesinizin altına yerleştirin , burnunuzdan nefes alın ve bilinçli bir şekilde aldığınız ne­fesin elinizin altındaki bölgeye dolduğunu ve doğal olarak ellerinizi birbirinden uzaklaştırmaya başladığını hissetme ye çalışın. Kollarınız hareket etmemeli. Aldığınız nefesin. ellerinizi birbirlerinden uzaklaştırmasına izin verin. Burnu­nuzdan nefes alıp vererek. 10 defa uzun ve kontrollü ne­fesler alın ve verin. Ellerinizi biraz daha yukarı doğru kay dirin. İdlerinizi göğüslerinizin altında duran orta parmak­larınız birbirine değecek kadar yukarı çıkarabilirsiniz . Bir kez daha 10 defa nefes alıp verin. Bilinçli bir şekilde aldığınız nefeslerin ellerinizin allından aşağıya doğru kay­dığını hissedin. Kollarınız, elleriniz veya omuzlarınız üze­rinde herhangi bir baskı olmamalıdır. Şimdi ellerinizi biraz, daha yukarı çıkarın ve köprücük kemikleriniz ile göğüsle­riniz arasında kalan bölgeye yerleştirin , 10 nefes daha alın. Akciğerlerini/in her bölümüne hava dolarken nelcı hissettiğinizi aklınızdan geçirin. 10 nefes daha alırken be­deninizin doğal nefes alış veriş ritmini sürdürmesine izin verin ve gevşeyin. Avuç içleriniz açık ve yukarı dönük ola­cak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın.

Brahmari (Vızıldayan arı)
Bir önceki egzersizdeki pozisyonda oturun. Her iki burun deliğinizden hava girecek şekilde burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Yüksek sesle nefes verirken ağzınızı kapalı tutun. Rahat edene kadar nefes vermeyi ve ses çıkarmayı sürdürün. Sonra ses çıkarmadan burnunuz­dan nefes alın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın. Mırıldanma benzeri sesler çıkarmanız nefes verme sürenizi uzatacak ve nefesiniz üzerindeki kontrolünüzü geliştirecektir.

Mırıldanmak derinlere inerek akciğer dokunuzda titre­şim yaratacak ve tıkanıklık hissini ortadan kaldıracaktır.

Bu nedenle bu egzersiz, göğsünüzün sıkıştığını hissettiği­niz zaman uygulayabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Brahmari nefesi, olağanüstü yatıştırıcı ve huzur verici bir tekniktir. Nefes verme süresini uzattığından dolayı hamile kadınlar için son derece yararlıdır ve doğum için muhte­şem bir hazırlık sayılır.

UJJAYİ NEFESİ (YOGA NEFESİ)
Hemen hemen tüm yoga duruşlarında Ujjayi nefesi kulla­nılır. İlk başlarda bu şekilde nefes almak biraz tuhaf gele­bilir, ama sebat edin, çünkü Hatha Yoga duruşlarının tü­münün temelinde bu teknik yatar ve kişinin yavaş ve kontrollü nefesler almasını ve hareket etmesini sağlar. Bu nefes tekniğini öğrenmenin en kolay yolu, doğru nefes egzersizi pozisyonunda uzanmaktır. Nefes alış ve verişler burundan yapılır ve ağız kapalı tutulur.

Ujjayi nefesinin en önemli özelliği, nefes borusunun bo­ğazın arkasında yer alan glotis ile kısmen kapanmasıdır. Bu işlemi boğazın tabanında köprücük kemiklerine yakın olan kasları kasarak gerçekleştirirsiniz. Glotisi kapatmak hava giriş çıkışına mola verdirerek nefesiniz üzerinde da­ha güçlü bir kontrole sahip olmanızı sağlar. Glotisi kasa­rak daraltmak, nefesinizi yavaşça boğazın arka tarafından akciğerlere doğru kaydırır.

Nefes alırken akciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurun. Aldığınız nefesin göğüslerini­zin altından başlayarak köprücük kemik­lerine kadar çıktığını hissedin. Bunu bir şişeyi suyla doldurmaya benzetebiliriz: Önce şişenin dibi, sonra ortası ve en so­nunda üstü dolacaktır. Boğazınızın arka­sından içeri giren havanın ıslık (tıslama) benzeri bir ses çıkarması gerekir.

Glotis kısmen kapalı durumdayken ya­vaşça burnunu/dan nefes verin. Bu eg­zersiz sırasında burun deliklerinize değil, boğazınızın arka kısmına odaklanmaksı­nız. Eğer bu egzersizi kavramakta zorluk çekiyorsanız, o zaman pencere camının üzerinde buğu oluşturmaya çalışırmış gi­bi ağzınızdan nefes verin ve boğazınızın arka kısmındaki havayı nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışın. Şimdi aynı uygulamayı dudaklarınız ka­palıyken yapmayı deneyin. Ancak burun yerine boğazını­zın arka kısmındaki nefese odaklanmaya devam edin. Çok fazla oksijen almamak ve baygınlık hissi yaşamamak için nefes aldığınızdan biraz daha uzun bir süre nefes verme­yi unutmayın.

Ujjayi nefesini 10 kez tekrarlayın ve sonra 10*luk bir set daha yapmadan önce bedeninizin normal nefes ritmini sürdürmesi için biraz zaman ayırın.